アボカドは森のバターとも言われるほど栄養価が高い食品として扱われています。アボカドは『世界一栄養価の高い果実』としてギネス認定されています。
アボカドは、野菜ではなく果実として扱われます。なんか不思議な気分になりますが、アボカドをデザートとして食べる国もあります。日本では野菜と同じように扱われる事の方が多いですね。
そんなアボカド栄養成分にはどの様なものがあるか解説します。
アボカド栄養成分は他と比較しやすいよう、100g当たりで記載しています。アボカド1個の可食部は150g程です。
アボカド栄養成分 主要成分
日本食品成分表 7訂 参考
（アボカド100g当たり）
・炭水化物 6.2g ・脂質18.2g ・タンパク質2.5g
・エネルギー 187kcal
・ビタミンB₁ 0.1mg ・ビタミンB₆ 0.32mg ・ビタミンK 21㎍
・パントテン酸 1.65mg ・葉酸 84μg ・ビタミンｃ 15mg
・ビタミンE 3.3mg
・カリウム 720mg ・マグネシウム 33mg ・リン 52mg
アボカド栄養成分 アボカドは高カロリー？？
アボカドには多くの脂質が含まれているため森のバターと呼ばれますが、アボカドの脂質の大部分は不飽和脂肪酸といいう脂質で、リノール酸、オレイン酸が多く含まれていて、オリーブオイルなどにも多く含まれている成分です。
このリノール酸、オレイン酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。
しかしエネルギー（カロリー）が高い事に変わりはないです。人により必要なエネルギー量は変わってきます。適度に摂取するようにしましょう。
必要なエネルギー摂取量が知りたい方は上記アボカド栄養成分 主要成分の『カロリーとは』から見てください。一日に必要なエネルギー量を記載してあります。
アボカド栄養成分 豊富なビタミン
アボカドはカロリーが高いですが、人間が健康に生きて行くために欠かせない栄養素『ビタミン』も豊富に含まれています。
多く含まれている成分にはどの様な効果があるのかを解説します。
アボカドでシミ、シワ防止
ビタミンEの1日の摂取目安は成人の男性で6.5mg程度となっていますので、アボカド100gで3.3mg摂取出来ますので、一日に必要な半分の成分を取れます。
ビタミンEの働きは抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防ぎ体を守る働きがある、この働きのおかげで、細胞膜の酸化による老化や血液中のコレステロール酸化による動脈硬化などの生活習慣病や老化と関連する疾病を予防するとされています。
ビタミンEが不足すると
神経や筋障害の障害、血行も悪くなり、冷え性、頭痛、肩こりなど起こりやすくなり、抗酸化力が低下するため、紫外線から肌を守りにくくなり、シミ、しわが増える原因にもなります。また血液中のコレステロールも酸化しやすくなり動脈硬化の原因にもつながります。
ビタミンEだけ取りたい方は緑茶を煎れて飲むのが良いでしょう。煎茶には64.9mgものビタミンEが含まれています。私40過ぎなのですが、シワやシミが無いのはお茶のお陰なのではないかと思ってます。
一日数杯お茶を必ず飲みます、話はそれてしまいますが、お茶にも種類が色々あるのですが、私被覆した、かぶせ茶というものが好きです。良かったら試してみてください美味しいですよ。
食品成分表にビタミンEないぞ
昔の成分表にはビタミンEがありましたが、近年の成分表にはなくなりました。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの8種の化合物の総称でこの内α（アルファ）-トコフェロールが一番作用が強く、食事摂取基準2020年版では、α-トコフェロール（㎎）をビタミンEとしています。他のトコフェロールはβ（ベータ）、γ（ガンマ）、δ（デルタ）がありますが、αの生理作用を100とした場合、βは40、γは10、δは1程とされています。
α-トコフェロールを探せばビタミンEが分かるという事ですね。
疲労を感じたらアボカドでビタミンB1を摂取
ビタミンB₁はブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要な栄養素となっています。
働きとしては、糖質からのエネルギーの生産、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系を正常に働きにも関係している。
ビタミンB₁が不足すると食欲不振、疲労、だるさを感じるようになり、脳や神経系に障害が起きます。
ビタミンB₁の推奨量は成人男性で1.5mg程です。アボカド100gで0.1mg摂取出来ます。
アボカドだけで必要量取るのは難しいので、豚肉などと一緒に摂取しましょう。豚肉はビタミンB₁が多く含まれています、どの部位でも１００gあたり１～２mg摂取出来ます。
妊娠したかも・・・そうだアボカドを食べよう
葉酸は水溶性ビタミンの一つでビタミンB群の仲間。プテロイルモノグルタミン酸および、その葉生物の総称。植物の葉に多く含まれビタミンB12と共に赤血球を作るので造血のビタミンと呼ばれています。
働きとしては、タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があり、細胞の生産や分裂や成熟を大きく作用するため胎児にとっては非常に重要な成分とされています。
葉酸は成人男性の推奨量が一日240μgとされています。
通常の食事から十分な量が摂取できることから不足することはあまりないです。しかし、妊娠中の方は普段の2倍ほど必要と言われ、成長期の子供は成長のために葉酸を大量に消費されるので、多めに取ることを心がけることが良いでしょう。葉酸が不足すると巨大な赤血球ができてしまう巨赤芽球性貧血という貧血になったりします。欠乏すると動脈硬化の引き金になったりすると言われています。
アボカド栄養成分 ミネラル
ミネラルは体内で合成できない為、食物として経口摂取する必要がある。主に体の構成材料となり、体の働きを円滑にする。
体のエネルギー源となる3大栄養素（脂質、タンパク質、炭水化物）があり。体を動かすのに必要な栄養素、潤滑油の様な役割を担っているミネラルとビタミンがあります、この5つを5大栄養素と呼ぶ
高血圧予防にカリウム
1日の推奨量、18歳以上男性2500㎎、18歳以上女性2000㎎とされています。現在の日本人の摂取量を考慮した上で高血圧の予防のための目標量として、18歳以上男性3000㎎、18歳以上女性、2600㎎と設定されています。
世界保健機構（WHO)では成人で高血圧予防のためには1日3510㎎が望ましいとされています。
カリウムは余分なナトリウムを排出を促すことが出来ます。日本人は塩分の摂取量が多くカリウムを適切な量摂取することで高血圧の予防に効果があるとされています。
アボカド100gには720mgものカリウムが含まれているので、カリウムを摂取するには適した食品です。
果実成分ランキング
| 1位 | 2位 | 3位 | ||
| 脂質 | アボカド | ココナッツ | オリーブ | |
| ビタミンE | マンゴー | クコ | オリーブ | 10位 アボカド |
| パントテン酸 | きはだ | アボカド | バナナ | |
| 葉酸 | マンゴー | ドリアン | なつめ | 9位 アボカド |
| カリウム | きはだ | クコ | バナナ | 10位 アボカド |
| ビタミンｃ | アセロラ | グァバ | ゆず | 圏外 アボカド |
| ビタミンB₁ | ドリアン | クコ | マンゴー | 10位 アボカド |
エネルギーが高く、色々な栄養成分が入っている事が分かります。
アボカドを上手に摂取して健康になりましょう。
