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食品成分の無機質(ミネラル)効能と摂取量目安

食品成分表に記載されている無機質(ミネラルの解説をしています)

エネルギー、カロリーはどの様に計算されているか食品にあり栄養素には3代栄養素というものがあり、その3代栄養素からエネルギーが作られ、私たちはこのエネルギーを使い日々生活をしています。このエネルギーについて考えてみましょう。...
食品成分ビタミン効能と摂取量目安食品成分表に記載されているビタミンとはどの様な働きをして、一日どれくらい摂取すればよいのか?摂取しすぎるとどの様になるのか、詳しく説明していきます。...

無機質(ミネラル)

体を構成する主要な4元素(酵素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称。ミネラルは体内で合成できない為、食物として経口摂取する必要がある。主に体の構成材料となり、体の働きを円滑にする。

体のエネルギー源となる3大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)があり。体を動かすのに必要な栄養素、潤滑油の様な役割を担っているミネラルとビタミンがあります、この5つを5大栄養素と呼ぶ

人間の体に必要とされているミネラルの種類は16種とされていて、これらを必須ミネラルと呼ぶ人体に含まれる量によってこの必須ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルの2種に分けられる。

主要ミネラル

・カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

微量ミネラル

・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

ナトリウム

体内の水分バランスの調整、細胞外液の浸透圧を維持、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収、血圧の調整等をしている。

ナトリウムは成人の体内に役100g含まれている元素、主に細胞の外に存在。細胞内外のミネラルのバランスを保つのに不可欠。

ナトリウムを食塩の量に変換するときは2.54を掛ければ食塩相当量を出せます。これは原子量の違いがあるのでこの様な数字になります。

例・ナトリウム0.6g×2.54g=1.5gとなります。

食品成分表にはmgで記載されていると思いますが、mgをgにするにはmg×1000=gです。

摂取量目安

18歳以上、男女の一日推定平均必要量を600㎎(食塩1.5g)とされている。しかしこの数字は現実的な数字でなく、生活習慣病予防を目的とした目標数値が食塩7g~8gとされている。

ナトリウムが不足

ナトリウムが不足すると疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こします。重症化すると筋肉のひきつけ、痙攣などが起こります。ただ通常の食生活であれば欠乏するという事はありません。また熱中症対策として水分の補充だけでなく適度な塩分の摂取は必要です。スポーツドリンクにはナトリウムが入っています、近年よく目にする経口補水液にはスポーツドリンク以上のナトリウムが入っています。

血液中ナトリウム濃度が120mEq/L~130mEq/Lで軽い疲労感、反応が鈍くなり110mEq/L程度まで低下すると重症化します。

mEq/L←ミリ当量という単位です。溶液1Lに溶けている物質の当量数となります

ナトリウム過剰摂取

ナトリウムを過剰に摂取すると、口渇、頭痛、嘔吐、倦怠感、痙攣、血圧が上がったり、体がむくんだりする。慢性的な過剰摂取は高血圧、がん、動脈硬化などの生活習慣病を誘発する原因になる。

血液中ナトリウム濃度が145mEq/L以上で高ナトリウム血症と言われ、160mEq/L以上になると重症と診断されます。

多く含まれている食品

塩、醤油、味噌、うま味調味料などの調味料の他、カップ麺、ハム、漬物等

ラーメン等、汁物の汁には大量のナトリウムが入っていますので、調節していきましょう

カルシウム

体内のカルシウムの99%は骨や歯に存在していて。残り1%は血液、筋肉、神経などに存在している。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分になるほかに、細胞分裂、筋肉収縮、神経の興奮抑制、血液の凝固の促進等の働きをしている

摂取量目安

1日の推奨量、18歳~29歳男性で800㎎、30歳~49歳男性で650㎎、50歳以上男性で700㎎、18歳以上女性650㎎となっています。

カルシウムの耐容上限量は18歳以上2500mgとなっています。

耐容上限量とは過剰摂取による健康障害を防ぐであろう量

カルシウム不足

カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなります。不足状態が続くと丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期の人は骨粗しょう症、また神経や筋肉の興奮が高まって、筋肉の痙攣や全身の痙攣が引き起こされます。幼児や成長期に至っては発達障害を起こす危険性が高まります。

カルシウム過剰摂取

カルシウムを過剰摂取すると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、結石、前立線がん、鉄、亜鉛の吸収障害などの健康障害が起こる。

通常の食事から2カルシウムを2500㎎以上取ることは稀でしょうが、サプリなどにはカルシウムを補うものもあります、使用する場合には摂取量は確認して取るようにした方がよいでしょう。

多く含まれている食品

牛乳、乳製品が効率的で最適(脂質には注意)。その他、魚介類、藻類、豆類、野菜類に多く含まれる。

カリウム

カリウムは体内に存在する最も量が多いミネラルです。働きとしては、細胞の浸透圧の調節、神経刺激の伝達、心肺機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応調節、血圧を下げる効果。

成人の体内に役200g含まれる。大部分は細胞内に存在し、細胞内外に多いナトリウムと作用しながら役割を果たしていく。

摂取量目安

1日の推奨量、18歳以上男性2500㎎、18歳以上女性2000㎎とされています。現在の日本人の摂取量を考慮した上で高血圧の予防のための目標量として、18歳以上男性3000㎎、18歳以上女性、2600㎎と設定されています。

世界保健機構(WHO)では成人で高血圧予防のためには1日3510㎎が望ましいとされています。

腎機能が正常であり、通常の食事では過剰摂取になるリスクは低いがサプリメントなどで吸収するときは使用量に注意しましょう。

耐容上限量は設定されていない。

カリウム不足

カリウム不足になると、筋力低下、筋肉痛、吐き気、嘔吐、重度になると麻痺性腸閉塞になります。

血液中のカリウム濃度が3.5mEq/Lに低下すると低カリウム血症となります。

カリウム過剰摂取

カリウムを過剰摂取すると、吐き気、嘔吐、胃腸症状、痺れ感、知覚過敏、脱力感、筋肉や神経症状、不整脈などになります。特に腎臓の機能が低下している方は注意してください、カリウムは大部分、尿として排泄されますが腎機能が低下しているとうまく排泄されず高カリウム血症になってしまいます。

血液中のカリウム濃度が5.5mEq/Lになると高カリウム血症となります。

多く含まれている食品

藻類、果実類、芋類、豆類、肉類、魚介類などに多く含まれる特に昆布やあおさなどに多く含まれる。

マグネシウム

マグネシウムは歯や骨を形成するのに必要な栄養素、体内で50%以上がカルシウムやリンと共に骨を作っているミネラルです。残りは筋肉や脳、神経に存在しています、カリウムに次いで細胞内液に多く存在していますが1%未満しか存在していない。

体内で多くの酵素を活性化して様々な代謝に関与している。補酵素としては300種以上の酵素の働きを助けている。エネルギー産生機構に関わっており、栄養素の合成、分解過程、遺伝情報の発現や神経伝達にも関与し筋収縮を抑制したり血圧を下げたり、血栓を作りにくくする作用を持つ

摂取量目安

一日の推奨量、18歳~29歳男性で340㎎、30歳~49歳男性で370㎎、50歳~69歳男性で350㎎、18歳~29歳女性270㎎、30歳~69歳女性290㎎となっています。通常の食事で過剰障害は確認されていない為、耐容上限は設定されていません。

マグネシウム不足

マグネシウムが不足すると、不整脈、虚血性心疾患、動脈硬化、吐き気、精神障害、筋肉痙攣、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などのリスクが高くなる

血清マグネシウム濃度が1.8mg/dl未満で低マグネシウム血症と診断される

mg/dl→ミリグラムパーデシリットルという単位です血液1dl中のブドウ糖〇〇ミリグラムと示します。

µg/dl→マイクログラムパーデシリットル mg/dlの1000分の1

マグネシウム過剰摂取

通常過剰摂取になる事は無いが腎機能が低下していると高マグネシウム血症が生じやすくなる。血圧低下、吐き気、心電図異常などが起こる

血清マグネシウム濃度が2.6mg/dl以上で高マグネシウム血症と診断される

多く含まれている食品

藻類、魚介類、甲類、野菜、豆類。特にあおさや若芽に多く含まれている。

リン

体内のミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。成人の体内に800g強含まれています。体内のリンの80%は骨や歯の構成成分となっていて、残りが筋肉などの軟組織や細胞膜に1%位が細胞外液に存在している。

働きとして、骨や歯の正常な発達に不可欠。体内で重要な成分の構成要素として、様々な代謝に関与し、体内の酸アルカリのバランス、浸透圧の調節、心臓や腎臓機能維持、神経伝達などにも関与している。

摂取量目安

1日の推奨量、18歳以上男性1000㎎、18歳以上女性、800㎎とされていて、耐容上限は3000㎎とされています。

リン不足

リンが不足すると、脱力感、筋力低下、溶血などの症状がでる。リンは食品中に多く存在しているため普通に食事していれば不足することはあまりない。

血清リン濃度が2.5mg/dL未満で低リン血症と診断される。原因としてアルコール依存症、熱傷、餓鬼、および利尿薬の使用などがある。

リン過剰摂取

リンを過剰摂取すると、腎機能の低下、副甲状腺機能亢進症、カルシウムの吸収抑制など。現代は加工食品の摂取が増えている、この加工食品には食品添加物として使われている各種りん酸塩の摂取が増えているため過剰摂取が問題になっている為注意が必要。

血清りん濃度が4.5mg/dLを超えると高リン血症と診断される

多く含まれている食品

魚介類、穀類、卵類、乳類、豆類など、特に多く含まれている食品は干しエビやカタクチイワシ、うるめいわしを干したものなどです。

体内に約3~4g存在している。そのうち約70%は血液中のヘモグロビン構成成分となり酸素の運搬という役割を果たしている。約25%は肝臓に貯蔵されている、これは赤血球の鉄分が不足するとこの貯蔵を使います。

ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結びつき酸素を肺から色々な臓器に運んでいます。

摂取量目安

1日推奨量は18歳~29歳男性7㎎、30歳~69歳男性7.5㎎、70歳以上男性7㎎。18歳~29歳女性6㎎、30歳~69歳女性6.5㎎、70歳以上女性6㎎となっています。

耐容上限量として、18歳以上女性40㎎、18歳~29歳男性50㎎、30歳~49歳男性55㎎、50歳以上男性45㎎とされています

鉄不足

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血となり、貧血になります貧血になると、体がだるい、重い、息が切れる、顔色が悪い、疲れやすい。予防のためには鉄だけをとればいいという訳ではありません、タンパク質、ビタミン、葉酸などと共に摂取しましょう。貧血の他にも、骨、皮膚粘膜の障害、知能への影響、ホルモンへの影響、抵抗力の減少、食欲不振、頭痛、イライラ、耳鳴りなど起こります。

血清フェリチンが10未満で鉄欠乏性貧血と診断されます。ヘモグロビン値が10g/dlで鉄欠乏性貧血が疑われます。

鉄過剰摂取

通常の食事で鉄分を過剰に摂取することはないが、サプリメントなどで長期に過剰に摂取すると、鉄過剰症(ヘモクロマトーシス)になってしまいます。

血清フェリチン値が500以上、トランスフェリン飽和度が40%以上になると鉄過剰症が疑われます。

多く含まれている食品

肉類、魚介類、藻類、野菜、豆類などに多く含まれている。特に豚レバー、鶏レバーなどに含まれる。

亜鉛

味覚を正常に保つ働きがあり、体内に約2g存在しています。ほどんどが筋肉と骨中に存在し、皮膚や粘膜の健康維持、肝臓、膵臓、前立腺などの臓器の構成要素となっています。

新陳代謝に必要な反応に関係する多種の酵素を作る成分となる。タンパク質の合成、遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっており細胞の生まれ変わりに亜鉛は必要とされている。

摂取量目安

一日の推奨量、18歳~69歳男性10㎎、70歳以上男性9ミリグラム。18歳~69歳女性8㎎、70歳以上女性7㎎となっています。

耐容上限量は18歳~29歳男性40㎎、30歳~69歳男性45㎎、70歳以上男性40㎎、18歳以上女性35㎎と設定されています

亜鉛不足

亜鉛が不足すると、味覚障害、成長障害、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能低下、下痢、脱毛、免疫低下、神経感覚障害、認知機能障害などが起こる可能性がある。

食物繊維やフィチン酸(穀物、豆類に多く含まれる)などは亜鉛の吸収を妨げることがあります、また加工食品に多く含まれる食品添加物には亜鉛の吸収を阻害するものもあります。またアルコールの摂取により亜鉛の排出量が増えたり、食生活の乱れで亜鉛欠乏になることがあります。

血清亜鉛の数値が60µg/dlで亜鉛欠乏症と診断されます

亜鉛過剰摂取

通常の食事で亜鉛の過剰摂取の可能性は低い、サプリメントなどで日常的に過剰に摂取すると、前立腺肥大、銅欠乏症、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害などが起こる可能性があります。

多く含まれている食品

魚介類、肉類、藻類、野菜、種実類が多く含み、特に生蠣、カタクチイワシ、鰻、マサバなどに多く含まれる。

成人の体内に約70㎎~100㎎含まれ、骨、骨格中に50%、肝臓中に10%、他、血液や脳などに存在しています。銅の役割は血液中の赤血球が作られるのを助ける栄養素です。赤血球中のヘモグロビンという赤い色素は鉄を成分としている。銅はこのヘモグロビンを作る為必要な鉄を運ぶ役割も担っています。その為、鉄は十分にとっていても、銅をとっていないと貧血などになります。その他免疫力を高めたり、動脈硬化の予防、エネルギー生成、活性酵素の除去、神経伝達物質の産生などにも関与している栄養素です。

摂取量目安

一日の推奨量、18歳~29歳男性0.9㎎、30歳~49歳男性1㎎、50歳以上男性0.9㎎。18歳~69歳女性0.8㎎、70歳以上女性0.7㎎となっています。

耐容上限量は18歳以上男性、女性ともに10㎎と設定されています。

銅不足

通常の食生活で不足することはないが、長期の経腸栄養で栄養管理されている人、人工栄養の未熟児などでは欠乏症が見られることがある。症状としては貧血、骨異常、毛髪異常、白血球減少、成長障害などが起こります。

銅過剰摂取

通常の食生活で過剰摂取することはない。過剰症が起こる原因は化学薬品の誤飲などの特殊な場合か遺伝性の病気とされています。その他、酸性の食品を銅鍋で調理する際、銅が流れ出ることがありますので注意してください。

多く含まれている食品

魚介類、肉類、豆類に多く含まれます。特に干しエビ、生ホタルイカなどには多く含まれています。

マンガン

成人の体内10㎎~20㎎ほど存在し、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在し骨の発達に重要なミネラルであるほか、さまざまな酵素の構成成分になったり、酵素を活性化する栄養素。

摂取量目安

1日の推奨量、男性4㎎、女性3~3.5㎎です

耐容上限量は男女ともに10㎎となっています。

マンガン不足

通常の食事をしていればマンガンが不足することはありません

マンガン過剰摂取

通常の食事をしていれば過剰に摂取されることはありませんが、サプリメントなどにより日常的に過剰に摂取すると鉄欠乏性貧血などが引き起こされることがあります。

多く含まれている食品

穀物、豆類、果実、お茶などに多く含まれており、特に玉露、栗などに多く含まれる

ヨウ素

成人の体内に約10㎎存在していて、甲状腺ホルモンの主成分で主な生理作用は基礎代謝の促進です。タンパク質合成の脂質代謝にも関与し成長ホルモンの促進などもしている栄養素です。

摂取量目安

一日の推奨量は男女ともに0.13㎎です。

耐容上限量は、男女とも3㎎です

ヨウ素不足

推奨量も0.13㎎と少量で尚通常の食生活で必要に足りうるヨウ素をとれることから不足することはあまりない。

ヨウ素過剰摂取

過剰摂取に関しても、甲状腺にヨウ素を取りすぎた時に、問題が起こらない仕組みがある為、特に気にする必要もない

多く含まれている食品

藻類、卵類などに多く含まれており、特に昆布には多く含んでる

セレン

セレンは肝臓や腎臓に存在し、体内の過酸化脂質を分解し活性酵素を除去する酵素の構成成分となる。また、ホルモンに作用し、水銀を無毒化し血栓予防にも役立ちます。

摂取量目安

一日の推奨量、18歳以上男性0.03㎎。18歳以上女性0.025㎎とされています

耐容上限量は、18歳~29歳男性0.42㎎、30歳~49歳男性0.46㎎、70歳以上0.4㎎。18歳~29歳女性0.33㎎、30歳~69歳女性0.35㎎、70歳以上女性0.33㎎とされています。

多く含まれている食品

魚介類、卵類、野菜、特にマグロ、ワカサギなどに多く含まれる。

クロム

クロムの吸収量はとても低く0.5%~2%と言われています。クロムは細胞に含まれ、インスリン作用増強、糖質代謝、コレステロール代謝、タンパク質代謝の維持などの働きをしています。

摂取量目安

一日の推奨量、18歳以上男女とも0.01㎎です

耐容上限量は18歳以上男女ともに0.5㎎に設定されています。

クロム不足

クロムは加齢と共に減少していきますが、通常の食生活で不足するという事はありません

クロム過剰摂取

通常の食事でクロムの過剰摂取を疑われる場合、毒性の低いクロムであること、クロムは吸収率が低い事から問題となる事はほとんどない。サプリメントなどで日常的に過剰に摂取すると、嘔吐、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害などが引き起こされます。

多く含まれている食品

藻類、穀物、豆類などに多く含まれ、刻み昆布、乾燥きくらげに多く含まれています。

モリブテン

肝臓や腎臓に多く存在していて、体内の代謝や有害物質を分解する酵素の働きの成分の働きもして、鉄分の働きを高め造血に関わる作用がある事から「血のミネラル」と呼ばれる

摂取量目安

一日の推奨量、18歳~29歳男性0.025㎎、30歳~49歳男性0.03㎎、50歳以上男性0.025㎎。18歳~29歳女性0.02㎎、30歳~69歳女性0.025㎎、70歳以上女性0.02㎎です。

耐容上限量は、18歳以上男性0.55㎎、女性で0.045㎎となっております

モリブデン不足

通常の食生活をしていれば不足することはありません。しかし何かしらの要因で不足してしまうと、多呼吸、夜盲症など引き起こされることがあります

モリブデン過剰摂取

通常の食生活をしていて過剰に摂取しても排泄されるため、過剰摂取されることはありません。

多く含まれている食品

豆類、穀物、肉類、卵類、魚介類、乳類などで納豆や枝豆などには多く含まれています。