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食品成分ビタミン効能と摂取量目安

エネルギー、カロリーはどの様に計算されているか食品にあり栄養素には3代栄養素というものがあり、その3代栄養素からエネルギーが作られ、私たちはこのエネルギーを使い日々生活をしています。このエネルギーについて考えてみましょう。...
食品成分の無機質(ミネラル)効能と摂取量目安食品成分表に記載されているミネラルはどんな効果がありどれ位採ればよいのか?採り過ぎるとどの様な事が起こるのか!?詳しく説明しています。ミネラルとは・カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムなどです...

ビタミン

ビタミンとは人が生きて行くのに必要な栄養素の3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)以外の有機化合物の総称。ほとんどのビタミンは体内で生成されない為、経口摂取する必要があります。

3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)と無機質(ミネラル)、ビタミンを合わせて、5大栄養素と呼びます。

ビタミンには13種あり、水に溶けやすい水溶性のものと、脂に溶けやすい脂溶性の2種に分けられます

水溶性ビタミン(9種)

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC

脂溶性ビタミン(4種)

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一つで、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の総称です。

ビタミンAの主要成分である、レチノールには目や皮膚、粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強める働きがあり、視細胞での光刺激反応に関するロドプシンという物質の合成に必要。最近ではレチノールは上皮細胞で発癌物質の効果を軽減すると言われています。

植物に含まれるβ(ベータ)-カロテンは摂取するとビタミンAに変換されるので、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれビタミンAの仲間と分類されます。このプロビタミンAのカロテンにはβ(ベータ)型の他、α(アルファ)型、γ(ガンマ)型、クリプトキサンチンなどがあります。ビタミンAの効果が最も高いのはβカロテンとなっています。しかし、β-カロテンも全てがビタミンAに変換されるわけではなく、吸収効率やビタミンAへの変換率を考慮し換算すると、β-カロテンはレチノールの6分の1程度となっています。

摂取量目安

ビタミンAの摂取基準には、レチノールだけでなく、ビタミンAの全てを合わせ、レチノール活性当量として算出した値を使います。このレチノール活性当量をRAEと表します。

レチノール活性当量求め方

レチノール活性当量(μgRAE)=レチノール(μg)+1/12×β-カロテン(μg)+1/24×α-カロテン(μg)+1/24×β-クリプトキサンチン(μg)+1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)

以前はビタミンAはビタミンA効力で表されていました。単位はIU(アイユー)このIUをレチノール活性当量にするときは、1IU=0.3㎍RAEとなります。

・推定必要量→半数の人が必要量を満たす量

・推奨量→ほとんどの人が必要量を満たす量

・目安量→栄養状態を維持するのに十分

・耐容上限→過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量

ビタミンA不足

ビタミンAが不足すると暗順応障害がおこり暗いところで目が見えなくなる、とり目と言われる欠乏症が起こります。現在の日本ではほとんど起こりませんが発展途上国などでは子供が目が見えなくなるなど起こってます。また角膜、結膜上皮、皮膚、粘膜で乾燥し、角質化し細菌、ウィルスに対する抵抗力が弱まり感染症にかかりやすくなり、小児の場合は成長が停止する場合もある。

ビタミンA過剰摂取

ビタミンAを過剰に摂取すると、頭痛、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛等が見られます。しかし通常の食事で過剰症が起こる事はほとんどありません。サプリメントの利用やレバーを過剰に食べたりすると過剰摂取になることもありますので注意が必要です。妊娠期などは胎児への悪影響が報告されていますので、特段注意が必要です。またβ-カロテンからビタミンAは変換時に調節されるので過剰摂取は起こらないとされています。

多く含まれている食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー

β-カロテン当量

βカロテン求め方

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)

緑黄色野菜に多く含まれるα(アルファ)及びβ(ベータ)-カロテン。クリプトキサンチンは植物中、赤、黄などの色素成分でミカンなどです。

β-カロテンはビタミンAの作用する働きの他、有害な活性酵素から体を守ってくれる抗酸化作用、免疫を増強する働きをしています。しかしβ-カロテンの吸収率は10%以下~60%と大きく異なります。油脂と食べると吸収が良いとされていますので油脂を使った調理がオススメです。

多く含まれている食品

人参、法蓮草、ピーマン、カボチャ、などの緑黄色野菜や果実、柑橘系

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つでD2~D7の6種類あります。D4~D7は食品にはほとんど含まれません。ビタミンD2、ビタミンD3の2つに大別されます。ビタミンD3は日光を浴びるとある程度作り出せるビタミンになります。

ビタミンDの働きとして肝臓、腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、体内の機能性タンパク質の働きを活性化させることで様々作用をを及ぼし、正常な骨格、歯の発育促進、小腸でカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中時カルシウム濃度一定に調節することで、神経伝達、筋肉など正常に行う働きがある。

摂取量目安

単位㎍は100万分の1グラムです。

ビタミンD不足

ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分になり、低カルシウム血症となります。骨の軟化が起こり、骨軟化症になります。小児の場合発達障害が起こり、姿勢が悪くなり、足の骨が曲がる、くる病になったりします。高齢者の場合、骨粗鬆症のりすくが高くなります。

ビタミンD過剰摂取

ビタミンDを過剰摂取すると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などにカルシウムが付着し腎機能障害、食欲不振、嘔吐、などの症状が現れます。

多く含まれている食品

きのこ類、魚介類、卵類、などに含まれ特に多く含まれるものとして、あん肝、シラス、きくらげなどが多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの8種の化合物の総称でこの内α(アルファ)-トコフェロールが一番作用が強く、食事摂取基準2020年版では、α-トコフェロール(㎎)をビタミンEとしています。他のトコフェロールはβ(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)がありますが、αの生理作用を100とした場合、βは40、γは10、δは1程とされています。

ビタミンEの働きは抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防ぎ体を守る働きがあり、この働きのおかげで、細胞膜の酸化による老化、血液中のコレステロール酸化による動脈硬化などの生活習慣病や老化と関連する疾病を予防するとされています。

摂取量目安

ビタミンE不足

ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の障害、血行も悪くなり、冷え性、頭痛、肩こりなど起こりやすくなり、抗酸化力が低下するため、紫外線から肌を守りにくくなり、シミ、しわが増える原因にもなります。また血液中のコレステロールも酸化しやすくなり動脈硬化の原因にもつながります。

ビタミンE過剰摂取

ビタミンEを過剰摂取すると血液が止まりにくくなりますが、摂取量の3分の2が便として排出される為、通常の食事では過剰摂取は起こりにくいです。近年サプリメントなどの過剰摂取で骨粗鬆症のリスクを高める可能性を示唆されています。

多く含まれている食品

ビタミンk

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一つ。ビタミンKには多種類ありますが、天然のものはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(ナメキノン類)の2種類です。ビタミンK1は植物の葉緑体で生成され、ビタミンK2は微生物から生産されます。

ビタミンKの働きは、出血した際に血液を固め止血する因子を活性化してくれます。またビタミンKは丈夫な骨つくりに不可欠な栄養素で、カルシウムを骨に沈着させ骨の形成を促す作用があります。その為骨粗鬆症の治療薬として使用されています。

摂取量目安

1日の摂取目安として、男女ともに150μgとされています。ビタミンKは大量に摂取しても健康被害が無いとされているので耐容上限量は設定されていません。

ビタミンK不足

成人の健常人ではビタミンKは腸内細菌によっても作られるし、さまざまな食品に含まれていることから通常の食事をしていれば不足することはありません。

加齢により膵液や胆汁の分泌量が低下すると、ビタミンKの吸収量が減少します。また抗生物質を長期間投与すると腸内細菌が死滅しビタミンKが不足することがあります。新生児はビタミンK供給量が少ないためビタミンK欠乏症(頭蓋内出血)やビタミンK欠乏による新生児メレナ(消化器官出血)を起こすことがあります。

ビタミンK過剰摂取

ビタミンKは過剰に摂取しても健康被害はないとされています。

多く含まれている食品

ビタミンKは野菜類、豆類、肉類、乳類、藻類等多くの食品に含まれています、特に多く含まれているものとして、納豆です。毎朝食べる人と食べない人ではビタミンKの摂取量が2倍も違うという調査結果もあります。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つ。ビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称になります。このチアミンはブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要な栄養素となっています。

働きとしては、糖質からのエネルギーの生産、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系を正常に働きにも関係している。食事中からのビタミンB1の利用効率は約60%とされています。

摂取量目安

ビタミンB1は過剰に摂取しても尿で排泄され比較的蓄積されにくいため、耐容上限量は設定されていません。

ビタミンB1不足

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖からエネルギーを生産できなくなり、食欲不振、疲労、だるさを感じるようになり、脳や神経系に障害が起きます。さらに重症になると脚気ウィルニッケ・コルサコフ症候群等になり、さらに重篤な場合死亡することもあります。現代インスタント食品の利用増加によりビタミンB1が不足し脚気にかかる人もいます。

ビタミンB1過剰摂取

ビタミンB1は過剰に摂取しても尿で排泄され比較的蓄積されにくいがサプリメントなどによって過剰に摂取すると頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化、かゆみなどの症状が報告されています。一日10g、2週間半摂取するとこの様な症状が見られるようです。

多く含まれている食品

ビタミンB1は肉類、魚類、豆類、穀類等。特に多く含まれる食品は米ぬかや小麦に多く含まれるが、精白米にし、洗いすぎてしまうとビタミンB1の含有量は減ってしまう。はい芽米、玄米を使用することでビタミンB1を多く摂取できる

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一つ。リボフラビンという化合物です。消化管から消化された後体内に取り込まれます。

働きとしては、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きや、糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きも担っています。

摂取量目安

ビタミンB2は、尿で排泄され体内に蓄積されにくい事と多量に摂取しても過剰障害は起こりにくいと考えられていることから耐容上限量は設定されていません。

ビタミンB2不足

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜の機能を正常に保つことができなくなり、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎等を起こします。成長期の子供は成長障害を起こしてしまいます。

ビタミンB2過剰摂取

過剰に摂取しても尿で出してくれるので過剰症になる事はないとされています。

多く含まれている食品

ビタミンB2は魚介類、肉類、藻類。乳類、卵類、野菜類などに含まれていて、多く含まれる食品として、豚、牛。鳥のレバーや焼きのり、牛乳などに含まれています。

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンでビタミンB群の一つ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。また、アミノ酸の一つのトリプトファンは、体内でナイアシンが合成される為トリプトファン含有量もナイアシン当量として表します。トリプトファン60㎎はナイアシン1㎎に相当します。

ナイアシンの働きとして糖質、脂質、タンパク質方、細胞でエネルギーを生産する際に働く酵素を補助する、これは皮膚、粘膜の健康維持にもつながります、その他細胞分化などの幅広い反応に関与しています。一般的に食事からのナイアシン利用効率は60%程と推定されています。

摂取量目安

・ナイアシン当量(mgNE)= ナイアシン(mg) + 1/60 トリプトファン(mg)

・耐容上限量はニコチンアミド㎎。()内はニコチン酸㎎

食品成分表でのナイアシン当量の表記は㎎になっていますが、栄養素等表示基準値や日本人の食事摂取基準ではmgNEという単位で表記してあります。食品中のナイアシン量に体内で作れる量を加え、体に必要な量としてmgNE(ナイアシン当量)として表記されています。

ナイアシン不足

ナイアシンが不足すると、食欲がなくなったり消化不良、皮膚の発疹などがおこり、ナイアシンが欠乏するとペラグラという病気になります。症状としては、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の3つがあげられる

ナイアシン過剰摂取

ナイアシンの過剰摂取は通常の食事からでは、ほとんど起こる事はありませんが、サプリメントなどから過剰にとると、消化不良、下痢、消化器系障害、肝臓障害などが起こることがあります。

多く含まれている食品

ナイアシンは肉類、魚介類、きのこ類、穀類などからとれます。特に多く取れるものとしてレバーや乾燥椎茸からとれます。水溶性ビタミンなので水で洗う、茹でるなどの工程で水に溶けだしますので調理の際には考え上手に摂取できるようにしましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一つでビタミンB6活性を持つ化合物には、ピリドリサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3つがある。これは消化管でビタミンB6にまで消化された後に体内に取り込まれるため、ビタミンB6と同等の働きを持ちます。またビタミンB6は腸内細菌によって自身の体内で作られます

働きとして補酵素として多くのアミノ酸の代謝を助け免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、ヘモグロビンの合成、神経物質の合成やタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液が作られる時にも働いています。

摂取量目安

ビタミンB6不足

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、舌炎、貧血、リンパ球減少症や脳波異常、うつ状態、錯乱、痙攣発作などの神経系に異常を起こす事もあります。

ビタミンB6過剰摂取

健常の成人が通常の食事からビタミンB6の過剰摂取はほぼありませんが、抗生物質を長期間投与された場合やサプリメントなどから過剰に摂取した場合、ビタミンB6作用する数種の物質の中のピリドキシンのみ大量に摂取などをした場合感覚神経に障害が出る場合や感覚性ニューロパチーという病気にかかります

多く含まれている食品

ビタミンB6は魚介類、肉類、果実含まれ、特に多く含まれる食品として。カツオ、マグロ、レバー、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つで貧血に有効なビタミンです。なお、コバルトを含む化合物でアデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンがあり、水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質を持っています。

ビタミンB12の働きとしては葉酸と協力して骨髄で赤血球を造り、補酵素としタンパク質や核酸の生合成やアミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。

摂取量目安

ビタミンB12不足

ビタミンB12が不足すると造血作用がうまくいかず、赤血球が減ったり、巨大な赤血球ができてしまう巨赤芽球性貧血という貧血になったり、脊髄や脳の白質障害、末梢神経障害、しびれや知覚障害などがおこります。

ビタミンB12過剰摂取

ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上に吸収されないようになっているため、とり過ぎになる事は無いと考えられ耐容上限量も設定されていません。

多く含まれている食品

ビタミンB12は魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類などに含まれ特に多く含まれる食品はシジミやアサリ、蠣、海苔などがあげられます

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの一つでビタミンB群の仲間です。プテロイルモノグルタミン酸および、その葉生物の総称。植物の葉に多く含まれビタミンB12と共に赤血球を作るので造血のビタミンと呼ばれています。

働きとしては、タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があり、細胞の生産や分裂や成熟を大きく作用するため胎児にとっては非常に重要な成分とされています。

摂取量目安

葉酸不足

通常の食事から十分な量が摂取できることから不足することはあまりないです。しかし、妊娠中の方は普段の2倍ほど必要と言われ、成長期の子供は成長のために葉酸を大量に消費されるので、多めに取ることを心がけることが良いでしょう。葉酸が不足すると巨大な赤血球ができてしまう巨赤芽球性貧血という貧血になったりします。欠乏すると動脈硬化の引き金になったりすると言われています。

葉酸過剰摂取

健常な成人が通常の食事をしている場合、過剰摂取の健康被害の心配はありません。ビタミンB12が不足している人がサプリメントで葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を過剰に摂取してしまうと、ビタミンB12欠乏によつ大赤血球貧血の発生を隠してしまい、重篤な疾病である、後外側脊髄変性の発見が遅れてしまう可能性があります。その為耐容上限量が設定されています。

多く含まれている食品

葉酸は藻類、肉類、野菜類、卵類、乳類、豆類、野菜類などに含まれ、特に多く含まれる食品としてモロヘイヤ、ブロッコリー法蓮草の緑黄色野菜となっています

パントテン酸

パントテン酸は水溶性ビタミンの一つです。パントテン酸は「至る所に存在する酸」という意味で命名されました。その名の通り様々な食品に含まれています。

働きとしては、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギー生産に不可欠な酵素を補助する役割をし、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係していて皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもしています。

摂取量目安

パントテン酸不足

パントテン酸が不足すると、成長障害、知覚異常、頭痛などが起こります。欠乏症になると、眩暈、頭痛、動悸、不眠、激痛、麻痺、消化器系機能不全、成長停止などが起こるとされていますが、通常の食事していれば欠乏症が起きることはないと考えられます。

パントテン酸過剰摂取

過剰摂取による健康被害はほとんど報告されていません。その為耐容上限量も設定されていませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると吐き気や食欲不振などがおきます

多く含まれている食品

パントテン酸は広く多くの食品に含まれています。特に多く含まれるものとして、レバー、納豆などに含まれています。

ビオチン

ビオチンはビタミンB群の仲間で水溶性のビタミン一つです。酵母の増殖に必要な因子として発見されました。多くの食品に含まれ、腸内細菌によっても合成されます。

働きとして、アミノ酸の代謝に関与する補酵素としてエネルギーを作り出す手助けをしていて、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康などの健康にも深くかかわっているビタミンです。

摂取量目安

ビオチン不足

ビオチンは色々な食品に含まれていて尚腸内細菌によっても合成されることから不足や欠乏することはあまりありません。しかし不足すると、リウマチ、シューグレン症候群、クローン病などの免疫不全症やインスリンの分泌能が低下や、皮膚炎、食欲不振、むかつきや吐き気、性感異常など色々な症状があらわれます

ビオチン過剰摂取

過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません

多く含まれている食品

ビオチンはきのこ類、肉類、卵類、魚介類などに含まれ、特に多く含まれる食品は、干しシイタケやレバー類に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで美容としてのビタミンとして有名なビタミンです。16世紀~18世紀にかけて大航海時代に壊血病を予防する成分としてオレンジの果汁から発見されました。

ビタミンCは多くの哺乳類は体内でブドウ糖から合成することができるのですが。人は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できません、その為食事から摂取します。

働きとしてはビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須な化合物でへ府や粘膜の健康維持や、ストレスへの抵抗力、鉄の吸収をよくしたり有害な活性酵素から体を守る働きをしたりと色々な働きをしています。近年ではビタミンCの抗酸化作用にがんや動脈硬化に対し予防し、老化に対してビタミンCが効果があるのでないかと期待されています。

摂取量目安

ビタミンC不足

ビタミンCが不足すると抵抗力が下がって、病気にかかりやすくなり、壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血などになります

ビタミンC過剰摂取

通常の食事をしている分には尿で排泄されるので基本的には過剰症にはなりませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると細胞死などの可能性が示唆されているようです。

多く含まれている食品

ビタミンCは果実、野菜類、芋類などに含まていて。特に多く含まれる食品はアセロラ、グァバ、キュウイなどの果実に多く含まれています。