タマネギはよく使われる野菜なのでないでしょうか、そんなタマネギの健康効果は知っていますか？タマネギは非常に優秀な野菜で色々な健康効果がありますので、どの様な効果があるか紹介いたします。
皆さんタマネギの皮は捨てていますか？もし捨てているのなら、皮にも栄養素があります。皮にある栄養素や使い方など詳しく解説していますので、最後まで読んで活用してみてください。
タマネギには色々な品種がありどれも栄養素が違いますが、一般的に流通している黄色品種の栄養素や健康効果の話をしていきます。
タマネギの栄養素
まずはタマネギの主要となる成分、食品成分表に記載されている栄養素を見ていきましょう。
100ｇ当たりの栄養素。栄養価が高いものを抜粋。（）内は水にさらした時の値になります。
- エネルギー 37kcai（26kcal）
- タンパク質 100mg（60mg）
- 炭水化物 8800mg（6100mg）
- ビタミンＢ₆ 0.16mg（0.09mg）
- ビタミンB₁ 0.04mg（0.03mg）
- カリウム 150mg（88mg）
- パントテン酸 0.19mg（0.14mg）
主要成分だけ見ると特質した栄養素は見当たりません。カリウムが多い程度です。
カリウムはナトリウムと相互作用しながら細胞の浸透圧の維持や、水分の保持などの効果が見られ高血圧の予防などの働きがあります。疲労回復やむくみに効果的です。
では主要成分以外のどの様な成分が健康効果に良いとされているのか見ていきましょう。
タマネギ健康効果
タマネギを切ると目が痛くなり涙が止まらなくなることありませんか？これは『硫化アリル』の成分の一種『アリシン』という成分のせいです。しかしタマネギ健康効果を語る上でこのアリシンは欠かせません。
このアリシンには様々な健康効果がありますので、期待されている効果効能を紹介します。
アリシン効果 血液サラサラ血栓予防
タマネギ健康効果と言って一番に思いつくのはこの血液がサラサラになるという事ではないでしょうか。
アリシンは血液が固まるのを抑制してくれます、この効能のおかげで、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などに効果があるとされています。
アリシン効果 動脈硬化予防
動脈硬化の予防に上記の血液サラサラ効果もあるのですが、もう一つアリシンには細胞や動脈にたまったコレステロールを肝臓に流してくれるという働きがあります。
これは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロール増やすという働きをしてくれます。
血液サラサラ効果とコレステロール効果。ダブルで動脈硬化予防に役立っています。
アリシン効果 ウィルス撃退
アリシンは殺菌性が強く抗菌作用があります。
体内に侵入してきた菌を撃退してくれます。また抗菌作用が免疫力アップに役立つとされているので2重に防御してくれています。
アリシン効果 新陳代謝を活発に
アリシンにはビタミンＢ₁の吸収を助ける働きがあります。タマネギにビタミンB₁はあまり含まれいませんので、ビタミンB₁を多く含む食材と一緒に食べるのが良いです。
タマネギ健康効果 アリシンの上手な取り方
タマネギの主要成分でも水にさらすと栄養素が減る事は分かりました。このアリシンという成分も水溶性なので水にさらしてしまうと、どんどん水に流れて行ってしまいます。
またアリシンには過熱に弱く。油と一緒に調理すると分解されにくくなるという特性があります。
ではどの様にすればこのタマネギ健康効果を最大限に生かせるか
- 生で食べる
- あまり水にさらさない（新タマネギを使う）
- 煮込む際は一回油で炒める
加熱しない方がアリシンは摂取出来ますのでアリシンの効果を最大に利用したい場合、生で食べるのが良いでしょう。この時あまり水にさらさない方が良いのですが、辛いですよね、新タマネギでしたら辛みは少ないので新タマネギが出回っている時期には新タマネギを利用してみるのはいかがでしょう。
アリシンは油で炒めると分解されにくくなる事とビタミンＢ₁の吸収を助ける働きがあります。この2つから考えると豚肉、鮭、大豆などのビタミンＢ₁を多く含む食材と炒めて摂取すると効果的であります。またカレーやシチューなどの煮込み料理をする際も一回油で炒める事が良いです。
アリシンとりすぎ注意！！
アリシン（硫化アリル）は体にとって大変有用な成分を多く含んでいるが殺菌能力が非常に高い為、過剰摂取すると胃腸内に存在する腸内細菌類も殺してしまい胃腸障害を引き起こす危険性がある。
貧血や血が止まりにくくなる。
アリシンの明確な摂取基準は定められていませんが生食だと中サイズのタマネギの4分の1程度と言われいます。
私・・・タマネギのサラダやカツオの叩きなどやる時、1人でタマネギ1個分ほどペロリと食べていました。4分の1ってかなり少量です。人によって差はあると思いますので自身の体と相談の上召し上がってください。
私はネギ類の野菜が大好きで、タマネギも常備していまして大量のタマネギを食べていますが、健康被害にあった事はありません。
タマネギの皮にも栄養素がある！？
アリシンの次は『ケルセチン』というせいぶんについてのお話です。ケルセチンとはフラボノイド、ポリフェノールの一種。
このケルセチンはタマネギの食用部分にも含まれていますが、大部分が皮に含まれています。タマネギ可食部100gに約20mg含有されていて、皮には約1500mg含有されているとされています。
ではケルセチンにはどの様な健康効果が期待されているのでしょうか。
- 血流を改善
- 抗酸化作用
- 体脂肪低減効果
抗酸化作用による動脈硬化、がん予防、高血圧などにも効果が期待されています。
2017年にはカナダのゲルフ大学が「玉ねぎの含まれるケルセチンは大腸がんの細胞を減少させる」との研究結果を発表した。
欧米の調査研究では、食事からケルセチンやケルセチンに似た化合物（フラボノール類）を多く摂る人は、心筋梗塞で亡くなる割合が少なかったと報告している。また日本では、ケルセチンを多く摂取している人は血中のLDL-コレステロールが低かったという調査結果がある。
（国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機）
ケルセチン上手な取り方
ケルセチンは近年ではネット販売などで『国産タマネギの皮』などでも売っていますね。しかしいつも捨てしまっているタマネギの皮を使う事で家庭でも十分に摂取することが出来ます。
使う際皮は洗ってから使うようにしましょう。
- 緑茶を煎れるように皮で茶を煎れる
- ミキサーで粉末にして料理に使う
- 煮だし料理に使う（スープなどの出汁にする）
お茶にするのは簡単で90度程のお湯に4，5分漬けておけばよいです。水に溶けやすい性質なので余すことなく使えると思います。味は好き嫌いあると思います。美味しくはありません。
こちらは私のオススメ。水で綺麗に洗って水気が切れたらミキサーにかけ、粉末状にしておく。炒め物などに適当にいれる。塩コショウする感覚で。大量に入れない限り味に大きな変化はありません。いつも捨てているもので栄養を賄えると考えたらミキサーにかけるくらいは簡単だと思います。
最後に
アリシンとケルセチン2つの成分について紹介させて頂きましたがいかがでしたか？
今後はタマネギの皮を使った料理なども紹介していきたいと考えておりますので、興味がありましたらブックマークしてください。
